#8

Искусство самонаведения на цель

Собранный человек успевает больше и меньше устаёт. Удивительно, но этого достаточно несложно достичь — психолог Люди Джо Палладино докажет на практике.

Это книга о том, как научиться делать свою работу лучше, тратя на это меньше сил и времени. Это понятное и доступное исследование человеческой психологии. После прочтения начинаешь дружить с собой и помогать себе быть эффективным.

Автор книги, Люси Джо Палладино — психолог и исследователь с 35-летним стажем, автор нескольких книг о качестве работы и жизни. Мы выбрали семь простых способов собраться из её новой книги «Максимальная концентрация»:

1. Осознаём свои чувства

Эмоциональный интеллект — это способность осознавать свои чувства и, насколько возможно, управлять ими себе во благо. Иногда при помощи чувств вы понимаете что‑то важное о своей жизни. Но бывает, что чувства управляют вами и мешают оставаться в зоне сосредоточенности. Тревога и вина — фоновый шум, который мешает человеку сосредоточиться и следовать намеченным планам.

Обычно люди не пытаются контролировать свои эмоции, потому что им кажется, что это невозможно. По большому счету так и есть. Однако чувствами можно управлять опосредованно. Вы не можете изменить сами эмоции, но вы в состоянии изменить мышление, а оно повлияет на восприятие.

Предположим, каждый раз, когда вы достаете свой смартфон, вас охватывает беспокойство из‑за завтрашних дел, смешанное с чувством вины за недоделанное сегодня, и вам кажется, что лучше вообще его не доставать, да и запрятать куда подальше, как весы на время праздников. Если вы приучите себя не обращать внимания на подобную реакцию избегания, то сможете целенаправленно побороть волнение и чувство вины. Вы можете спокойно поговорить с собой, глубоко подышать, расписать на карточках план решения проблемы или просто поместить на заставку компьютера фотографию любимого человека.

2. Что такое самосознание?

Самосознание — это непростой навык. В современном рассеянном мире мы можем легко потерять себя, постоянно отвлекаясь на занятия, провоцирующие большой выброс адреналина, и забывая, что должны сосредоточиться на деле. Мы неосознанно стараемся избегать неприятных эмоций, обязанностей и отношений. В то же время в глубине нас эти забытые чувства мешают использовать силу внимания в полной мере. Стратегия самосознания состоит из трех важных аспектов: способности человека к самонаблюдению и ответа на вопрос «чего я сейчас не делаю?».

3. Время развлечься

Если вы не контролируете то, что заставляет вас волноваться, развлечение — отличный способ снизить напряжение. Одно исследование показало, что дети меньше волновались перед операцией, играя в электронные игры, чем приняв успокоительное или держа за руку родителей. Но когда вы беспокоитесь о чем‑то, что должны контролировать (например, вовремя сдать отчет), развлечение вредит. Играя в тетрис в такой момент, вы понапрасну тратите время и маскируете беспокойство.

4. Как быстро успокоиться

Существует проверенный приём, который позволяет быстро успокоиться независимо от места и времени. С его помощью вы можете вернуться в свой ритм, если что‑то пошло не так. Вы можете воспользоваться этой техникой, чтобы взбодриться, когда замечтались, или успокоиться, если чересчур возбуждены.

Оглянитесь и найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, страницу в этой книге, и выполните следующее:

  • Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех
  • Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
  • Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
  • Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился, улыбнулся».

Вот и все.

5. Возвращаемся к работе

Вернуться к работе после перерыва бывает трудно. Вот несколько советов, как сделать этот процесс приятнее:

  • Выберите дело, которое вам нравится больше остальных, и выполните его в первую очередь.
  • Прихватите на рабочее место что‑нибудь вкусненькое, например чашку чая или леденцы.
  • Сразу же запланируйте следующий перерыв, чтобы вам было чего ждать.

Подобные перерывы можно использовать для того, чтобы собраться с силами, успокоиться или продолжать в том же духе. Передышки — хороший стимул добраться до следующей остановки. Вы можете запланировать остановку после каждой задачи, главы, раздела. Выберите режим, который подойдет именно вам, — много коротких перерывов или несколько длинных.

Во время выполнения монотонной работы вам захочется чаще прерываться. Вы можете добавлять мини‑перерывы, если понадобится, особенно ближе к вечеру. Потянитесь, выполните пару упражнений, сполосните лицо водой, проветрите комнату или включите больше света. Новизна пойдет на пользу, даже если новым будет всего лишь вкус вашей жвачки, поэтому не бойтесь проявлять творческий подход. Важно, чтобы ваша восстановительная передышка была запланированной, стратегической и ограниченной во времени.

6. Дневной сон

Примерно в два часа дня суточный биоритм естественно понижается. Мы чувствуем себя вялыми и несобранными. Поэтому во многих культурах мира в это время дня принято спать.

Дневной сон помогает избежать переутомления. Он дает мозгу возможность усвоить недавно полученную информацию и освободить место для новой. Этот процесс можно сравнить с привычной нам ситуацией: вы возвращаетесь домой с покупками и ставите пакеты на стол, а потом раскладываете купленное по местам. На столе не будет места, пока вы не уберете молоко в холодильник, конфеты в буфет, а мороженое в морозилку. Вам нужно освободить стол. Мозг работает по такому же принципу. Новая информация хранится в краткосрочной памяти до тех пор, пока не перейдет на хранение в долгосрочную. Переутомление возникает, когда краткосрочная память заполнена. Передышка позволит освободить немного места, но иногда информации чересчур много. Химические структуры мозга, которые должны очистить пространство (нейромедиаторы), перегружены. На «кухонный стол» мозга больше ничего не помещается. Вам нужно поспать, чтобы восстановить химические элементы мозга — убрать со стола лишнее. Дневной сон очищает уставшую голову.

Если днем поспать не удается, важно получить полноценный ночной сон, который является естественной восстановительной передышкой, чтобы утром вы проснулись бодрым, отдохнувшим и способным войти в свою зону концентрации.

7. Мысли на бумаге

Если ваше волнение имеет разумное обоснование, составьте простой письменный план по разрешению ситуации. Хороший план определяется тремя параметрами: он исполнимый, конкретный и точный. Проверить, насколько ваш план хорош, можно очень просто: что вы испытываете, глядя на него, — обреченность или надежду?

Если ваше беспокойство ничем не оправдано, вам точно так же поможет с ним справиться простой письменный план. Первый пункт вашего плана всегда один и тот же: объяснить себе, что это волнение иррационально, и побороть его логическим доводом. Второй пункт также всегда один и тот же: расслабиться. Третий пункт тоже всегда одинаков: направить усилия на конструктивную и увлекающую вас деятельность.

Искусство самонаведения на цель

Манн, Иванов и Фербер

Полная версия электронной книги

Люси Джо Палладино

Максимальная концентрация

Книга в форматах ePub, PDF и mobi. Открывается на iPhone, iPad, Android, Windows Phone, Amazon Kindle, любых электронных читалках и компьютере. Без DRM.

Лучшие книги почтой

Раз в неделю присылаем подборку новинок